肩だけが上下する
首と肩の筋肉で上胸部を持ち上げ、下部肋骨と背中はほとんど動きません。
枕・マットレスと胸式・腹式呼吸｜THORACIC VS ABDOMINAL BREATHING
胸式か腹式かより
枕とマットレスで呼吸を妨げない
胸式呼吸と腹式呼吸は、別々の呼吸ではありません。どちらも肺へ空気を入れるために胸郭と横隔膜を使います。枕で気道が狭まり、マットレスで胸郭と横隔膜を押されれば、胸式・腹式の両方が浅くなります。
トラタニの結論：呼吸法より、枕とマットレスで胸郭と横隔膜を妨げないことが重要です
腹部が動いていても肋骨が広がらなければ、肺の入る空間は十分に増えません。胸が動いていても、肩と鎖骨だけを上下させていれば呼吸は浅いままです。
横隔膜が下がる・下部肋骨が左右へ開く・背中側の肋骨が後方へ広がる。この三つが連動する呼吸を、眠っている間も保つことが重要です。
胸式呼吸と腹式呼吸の違い
胸式呼吸
肋間筋が働き、肋骨と胸骨が動くため、胸の広がりが見えやすい呼吸です。胸郭全体が前後左右へ動けば、十分な空気を取り込めます。
腹式呼吸
横隔膜が下がり、内臓が腹部側へ移動するため、お腹の膨らみが見えやすい呼吸です。同時に下部肋骨と背中も広がります。
見た目が違うだけで、どちらも横隔膜と胸郭を使います。身体の一部だけを動かす呼吸が浅いのです。
浅い胸式呼吸と、胸郭全体を使う呼吸は違う
鎖骨まわりに力が入る
一回の呼吸が小さいため、鎖骨を持ち上げて空気を追加しようとします。
呼吸が速くなる
一回に入る空気が少なく、回数を増やして不足を補います。
胸郭全体なら深く呼吸できる
胸骨、脇腹、背中側の肋骨が同時に動けば、胸の動きが見えても浅い呼吸ではありません。
睡眠中は呼吸法を選べない
意識がなくなり
自動呼吸になる
自動呼吸になる
内臓が横隔膜側へ
移動する
移動する
背中が寝具へ
接する
接する
横隔膜と胸郭の
動きが小さくなる
動きが小さくなる
呼吸が浅く
速くなる
速くなる
寝る前に腹式呼吸を練習しても、睡眠中の寝姿勢が悪ければ呼吸は浅くなります
眠った後は、お腹を膨らませる、肩の力を抜く、ゆっくり吐くといった調整を続けられません。気道を狭めず、横隔膜と肋骨が自然に動ける枕とマットレスが必要です。
寝具が胸式呼吸と腹式呼吸の両方を弱くする
肩甲骨まわりを押す
鎖骨と上部肋骨の動きが小さくなり、胸郭上部を広げられません。
背中側の肋骨を押す
胸郭が後方へ広がれず、吸うたびにマットレスから押し返されます。
骨盤を深く沈ませる
腹部が縮み、横隔膜が下がる範囲と下部肋骨が開く余地が減ります。
枕で気道を狭める
顎が下がり舌が喉側へ動くと、胸郭と横隔膜が動いても空気が通りにくくなります。
枕は気道を狭めず、マットレスは胸郭と横隔膜を押さえない。両方を整えることで、睡眠中も深く呼吸できます。
自分の呼吸を見分けるポイント
肩
自然な呼吸のたびに肩が大きく上下するなら、上胸部へ頼っています。
脇腹
吸ったときに左右へ広がれば、横隔膜と下部肋骨が連動しています。
背中
下部肋骨の後ろが外へ動けば、胸郭を前側だけでなく立体的に使えています。
呼吸の速さ
力を抜いても速い呼吸が続くなら、一回の呼吸が小さく、回数で補っている状態です。
胸式呼吸・腹式呼吸が浅くなる一般的な原因
ストレスと緊張
首や肩へ力が入り、速く小さな呼吸へ変わります。
猫背や長時間の座位
胸郭と腹部を縮めた姿勢が続き、肋骨と横隔膜の動きが小さくなります。
鼻づまり・気道の狭まり
空気の通り道が狭く、胸郭を動かしても十分な空気を取り込みにくくなります。
睡眠中の寝具圧
背中、肩甲骨、骨盤を押し、胸郭と横隔膜を同時に動きにくくします。
胸式呼吸と腹式呼吸についてよくある質問
胸式呼吸と腹式呼吸は何が違いますか？
胸式呼吸は肋骨と胸骨の動きが見えやすく、腹式呼吸は横隔膜が下がることで腹部の動きが見えやすい呼吸です。実際には胸郭と横隔膜が同時に働きます。
胸式呼吸は浅い呼吸ですか？
胸郭全体が広がる胸式呼吸まで悪いわけではありません。問題は下部肋骨と背中が動かず、肩と上胸部だけを上下させる呼吸です。
睡眠中はどちらが重要ですか？
どちらか一方ではなく、横隔膜が上下し、胸郭が前・横・後ろへ広がることが重要です。
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呼吸法を選ぶのではなく、胸郭と横隔膜を押さえない寝具へ
好循環寝具は、気道を保つ枕と、肩甲骨・肋骨・骨盤で支え方を変えるマットレスで睡眠中の呼吸を支えます。