寝る前は意識して変えられる
呼吸の速さや吐く長さを自分で調整し、首や肩の力を抜くことができます。
寝具と腹式呼吸｜ABDOMINAL BREATHING & SLEEP
寝る前の腹式呼吸だけでは
睡眠中の呼吸は変わらない
腹式呼吸は、入眠前の緊張をゆるめる方法として役立ちます。しかし、眠った後は呼吸を意識できません。睡眠の質に重要なのは、横隔膜と肋骨が自然に動ける寝姿勢が朝まで続くことです。その寝姿勢を決めるのが、頭・首を支える枕と、背中・骨盤を支えるマットレスです。
腹式呼吸は「お腹へ空気を入れる呼吸」ではありません
息を吸うと横隔膜が下がり、その下にある内臓がお腹側へ動くため、腹部が膨らみます。空気が入るのは肺です。
横隔膜が下がる・下部肋骨と背中が広がる・肺へ空気が入る。この連動が起きて初めて深い呼吸になります。お腹だけを前へ出しても、肋骨と背中が動かなければ十分ではありません。
腹式呼吸で身体に起きること
横隔膜が
下がる
下がる
内臓が腹部側へ
動く
動く
お腹と下部肋骨が
広がる
広がる
肺が広がり
空気が入る
空気が入る
ゆっくり吐いて
力が抜ける
力が抜ける
見るべきなのは、お腹の上下だけではありません。脇腹と背中側の肋骨まで動いているかが重要です。
腹式呼吸と胸式呼吸は、どちらか一方ではない
腹部だけを動かす
お腹を前へ出していても、胸郭が固まり、背中側の肋骨が動かなければ肺が広がる空間は限られます。
横隔膜と胸郭を一緒に動かす
横隔膜が下がり、下部肋骨、脇腹、背中まで立体的に広がります。深い呼吸には、この全体の連動が必要です。
「腹式呼吸はよい、胸式呼吸は悪い」という理解では足りません
肋骨が動く胸郭の呼吸も、空気を取り込むために必要です。問題は胸式か腹式かではなく、横隔膜と胸郭のどちらかが動かず、呼吸が小さくなることです。
寝る前の腹式呼吸と、睡眠中の呼吸は別です
眠ると自動呼吸へ変わる
入眠後は、腹部を膨らませる、長く吐くといった意識的な調整を続けられません。
横になると内臓の位置が変わる
仰向けになると腹部の内臓が横隔膜側へ移り、横隔膜が下がる余地は立位より小さくなります。
背中が寝具に接する
肩甲骨から下部肋骨まで寝具へ密着すると、吸うたびに広がる背中側の胸郭が押し返されます。
就寝前に深く呼吸できても、眠った後に横隔膜と肋骨が動きにくくなれば、呼吸は再び浅くなります。
寝る前に腹式呼吸を行う方法
身体に力が入らない姿勢をとる
仰向けなら膝を軽く曲げ、腰とお腹を固めずに呼吸できる姿勢をつくります。
手をお腹と脇腹へ置く
お腹だけでなく、下部肋骨が左右へ広がる動きも手で確かめます。
鼻から無理なく吸う
肩をすくめず、脇腹と背中まで静かに広がる程度に吸います。
吸うより急がずに吐く
口または鼻から力まずに吐きます。吐き切ろうと腹部へ強く力を入れる必要はありません。
息苦しさ、胸痛、強い動悸がある場合は呼吸法で対処しようとせず、医療機関へ相談してください。
トラタニが重視するのは、眠った後の身体条件です
気道を狭めず、下部肋骨と背中を広く押さえない
枕で顎と舌が喉側へ下がれば、空気の通り道が狭くなります。マットレスが肩甲骨から下部肋骨まで広く押せば、横隔膜が働いても胸郭は十分に広がりません。
枕は頭・首・顎の位置を整え、マットレスは腰と骨盤を支えながら肋骨に動く余地を残す。睡眠中の深い呼吸には、枕とマットレスの両方が必要です。
腹式呼吸がしにくくなる一般的な原因
緊張やストレス
呼吸が速くなり、首や肩を使った浅い呼吸になりやすくなります。
猫背や長時間の座り姿勢
腹部と胸郭を縮めた姿勢が続き、横隔膜と肋骨の動きが小さくなります。
鼻づまり
空気の通り道が狭くなると、ゆっくりした鼻呼吸を続けにくくなります。
仰向けでの寝具圧
背中側の肋骨をマットレスに押され、胸郭が後ろへ広がる余地が減ります。
日中の姿勢や鼻の状態も見直す必要があります。そのうえで、睡眠中に身体へ触れ続ける枕とマットレスの圧力を変えることが、トラタニの考える根本的な対策です。
腹式呼吸と睡眠についてよくある質問
寝る前の腹式呼吸にはどんな意味がありますか？
横隔膜を動かし、ゆっくり息を吐くことで、入眠前の身体の緊張を下げやすくします。ただし、眠った後まで意識的な呼吸を続けることはできません。
腹式呼吸と胸式呼吸はどちらが睡眠によいですか？
腹式か胸式かの二択ではありません。深い呼吸には横隔膜の上下運動と、肋骨が立体的に広がる動きの両方が必要です。
睡眠中も腹式呼吸はできますか？
睡眠中も横隔膜は呼吸の中心として働きます。ただし、仰向けでは内臓が横隔膜側へ移動し、背中側の肋骨は寝具に接するため、横隔膜と胸郭が動ける寝姿勢が重要です。
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腹式呼吸を練習するだけでなく、眠った後も横隔膜と肋骨が動ける寝具へ
好循環寝具は、気道を狭めず、背中側の肋骨へかかる圧力を減らす立体構造です。