睡眠時間と生活リズム
起床時刻をそろえ、必要な睡眠時間を確保します。夜の飲酒や遅い食事も減らします。
IMPROVE SLEEP QUALITY
睡眠の質を上げるには？
まず夜の呼吸を深くする
睡眠時間を増やすだけでは、身体は回復しません。浅い呼吸のまま眠れば、交感神経の働きが高いまま続き、身体は朝まで緊張を続けます。
睡眠の質は「何時間寝たか」より「どれだけ深く呼吸して寝たか」で決まる
浅い呼吸では身体が緊急状態だと判断し、交感神経を働かせます。副交感神経へ切り替わらないため、眠っていても回復が進みません。
気道を開き、胸郭と横隔膜を動かし、CO₂をしっかり吐く。この呼吸が身体を休息状態へ切り替えます。
長く寝ても、浅い呼吸では回復しない
睡眠時間は「休んだ時間」ではありません。身体が緊張したままなら、8時間寝ても8時間ストレスが続きます。
時間だけを増やす
何時間眠ったかを増やしても、浅い呼吸と交感神経優位は残ります。
夜の呼吸を変える
胸郭・横隔膜を大きく動かし、息を十分に吐ける寝姿勢へ変えることで、身体が休息状態へ入ります。
深い呼吸が、身体を休息状態へ切り替える
気道が開く
胸郭・横隔膜が
動く
動く
呼吸が深くなる
副交感神経が
働く
働く
身体の回復が
始まる
始まる
眠る前に整えるだけでは足りません。眠った後も呼吸を止めない枕とマットレスが必要です。
見直したい4つの条件
寝室の温度・光・音
暑さや寒さ、照明、音による短い覚醒を減らします。
枕で気道を開く
後頭部を押し上げる枕は顎と舌を下げ、気道を狭くします。頭と首を自然な位置に保つことが必要です。
マットレスで背中を押さえない
背中へ広く密着するマットレスは、呼吸で動く肋骨とお腹を押します。動く場所を空けることが必要です。
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