肺の空気を入れ替える
息を吐くと胸郭が小さくなり、横隔膜が上がります。次の吸気で新しい空気を取り込むための呼吸運動です。
寝具・呼気・副交感神経｜EXHALATION & PARASYMPATHETIC ACTIVITY
息を吐くと副交感神経は
どう変わるのか
心拍は呼吸に合わせて変動し、一般に吸うときに速く、吐くときに遅くなります。ただし、寝る前に長く吐くだけで、睡眠中ずっと副交感神経が高まるわけではありません。眠った後も自然な呼吸を続けられることが重要です。
結論：呼気は副交感神経と関係するが、睡眠中の呼吸は呼吸法だけでは守れない
ゆっくりした呼吸では、副交感神経の働きを反映する心拍変動が大きくなることが報告されています。しかし、「長く吐けば副交感神経に切り替わる」と単純化はできません。
トラタニが重視するのは、眠った後も気道が狭くならず、胸郭・肋骨・横隔膜が大きく動くことです。枕とマットレスは身体へ一晩中触れるため、睡眠中の呼吸条件を左右します。
吐くことが重要な四つの理由
CO₂を身体の外へ出す
呼気は、細胞の活動で生じたCO₂を排出します。一回の呼吸量が小さく、肺胞換気が不足すればCO₂が上がることがあります。
心拍を休息側へ動かす
心拍は呼吸に伴って変動し、一般に呼気で低下します。これは呼吸と自律神経の関係を示す現象の一つです。
身体の力を抜く
安静時の呼気は、吸気筋がゆるみ、肺と胸郭が元へ戻る力で行われます。力んで長く吐き切る必要はありません。
浅い呼吸では、吐く時間まで短くなる
寝具が胸郭と
横隔膜を押す
横隔膜を押す
吸う量が
小さくなる
小さくなる
吐く量・時間も
小さくなる
小さくなる
呼吸が速く
落ち着かなくなる
落ち着かなくなる
休息時の呼吸が
保ちにくくなる
保ちにくくなる
呼吸回数だけでは、一回の呼吸量やCO₂の排出は分かりません。トラタニは、回数だけでなく呼吸の深さと呼気時間も測っています。
呼吸法と睡眠中の呼吸は別の問題
寝る前の呼吸法
意識してゆっくり吐き、入眠前の緊張を下げます。起きている間にできる一時的な調整です。
睡眠中の呼吸環境
意識して呼吸を調整できません。気道が狭くならず、胸郭・肋骨・横隔膜が大きく動く条件によって、自然な呼吸が続きます。
寝る前のリラックスは、睡眠中ずっと続くとは限りません
眠った後に枕で気道が狭くなり、マットレスからの圧力で胸郭・肋骨・横隔膜の動きが小さくなれば、呼吸は浅くなります。トラタニは、睡眠中に副交感神経が高まり、身体が休息状態へ入るには、眠った後の呼吸が重要だと考えています。
睡眠中も十分に吐くための条件
気道を狭めない
顎と舌が喉側へ下がらないよう、頭・首・後頭部を適切な位置で支えます。
胸郭を固定しない
肩甲骨から下部肋骨まで一面で押さえず、息を吐くときに胸郭が元の大きさへ戻る動きを妨げません。
横隔膜が動く余地を残す
骨盤と腰を安定させ、腹部を縮めず、横隔膜が上下できる姿勢を保ちます。
呼吸の深さと呼気時間を測る
呼吸回数だけでなく、一回の深さ、吐く時間、胸郭の動きを合わせて評価します。
呼気と副交感神経についてよくある質問
息を吐くと副交感神経が働きますか？
心拍は呼吸に伴って変動し、一般に吸うときに速く、吐くときに遅くなります。ゆっくりした呼吸では副交感神経の働きを反映する心拍変動が大きくなることが報告されています。吐くだけで副交感神経へ切り替わるという意味ではありません。
寝る前に長く吐けば一晩続きますか？
入眠前の緊張を下げる助けになりますが、眠った後まで意識して続けられません。トラタニは、睡眠中も気道を確保し、胸郭・肋骨・横隔膜が動ける寝具が重要だと考えています。
息を吐き切るほどよいですか？
力んで吐き切る必要はありません。苦しくならない範囲で呼吸をゆっくり行います。息苦しさやめまいが出たら中止してください。
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呼吸法だけでなく、眠った後の呼吸を寝具から変える
トラタニ枕は、枕で気道が狭くなるのを防ぎます。トラタニマットレスは、胸郭・肋骨・横隔膜の動きを促し、睡眠中の呼吸を深くします。