次の吸気の空間をつくる
息を吐くと胸郭が戻り、横隔膜が上がります。古い空気を出して初めて、次の吸気を深く取り込めます。
寝具・呼気・副交感神経｜EXHALATION & PARASYMPATHETIC ACTIVITY
大切なのは
睡眠中もゆっくり吐けること
深呼吸は、吸うことばかり意識されます。しかし、十分に吐かなければ次の空気は入りません。枕で気道が狭まり、マットレスで胸郭を押されれば、睡眠中にゆっくり吐けません。ゆったりした呼気が続くことが、副交感神経の働く休息状態を支えます。
寝る前の深呼吸より、眠った後の呼吸環境が重要です
呼気では心拍が下がり、副交感神経の働きが表れやすくなります。寝る前にゆっくり吐くと緊張は下がりますが、眠った後まで意識して続けることはできません。
胸郭と横隔膜を一晩中動かし、自然に十分な呼気を続ける。それを決めるのが、身体へ触れ続ける枕とマットレスです。
吐くことが重要な三つの理由
CO₂を身体の外へ出す
呼気は、細胞の活動で生じたCO₂を排出します。浅く短い呼吸では空気の入れ替えが不足します。
心拍を休息側へ動かす
心拍は呼吸に伴って変動し、一般に呼気で低下します。ゆったり吐けることが休息のリズムをつくります。
身体の力を抜く
吐くときは吸気筋がゆるみ、胸郭が戻ります。呼気が短いと、次々に吸おうとして首や肩の緊張が続きます。
浅い呼吸では、吐く時間まで短くなる
寝具が胸郭と
横隔膜を押す
横隔膜を押す
吸う量が
小さくなる
小さくなる
吐く量・時間も
小さくなる
小さくなる
呼吸が速く
落ち着かなくなる
落ち着かなくなる
副交感神経が働く
休息が弱くなる
休息が弱くなる
呼吸回数が正常でも、吐く量と時間が小さければ、身体は深い休息へ入りにくくなります。
呼吸法と睡眠中の呼吸は別の問題
寝る前の呼吸法
意識してゆっくり吐き、入眠前の緊張を下げます。起きている間にできる一時的な調整です。
睡眠中の呼吸環境
意識は使えません。気道が開き、胸郭と横隔膜が動ける身体条件によって、自然な呼気が続きます。
寝る前に整えても、寝具で押された瞬間に呼吸は変わる
枕が顎と舌を喉側へ押し、マットレスが肋骨と背中へ密着すれば、入眠前の呼吸法は一晩を守れません。睡眠の質を決めるのは、眠った後も続く呼吸です。
睡眠中も十分に吐くための条件
気道を狭めない
顎と舌が喉側へ下がらないよう、頭・首・後頭部を適切な位置で支えます。
胸郭を固定しない
肩甲骨から下部肋骨まで一面で押さえず、息を吐くときに胸郭が元の大きさへ戻る動きを妨げません。
横隔膜が動く余地を残す
骨盤と腰を安定させ、腹部を縮めず、横隔膜が上下できる姿勢を保ちます。
呼吸の深さと呼気時間を測る
呼吸回数だけでなく、一回の深さ、吐く時間、胸郭の動きを合わせて評価します。
呼気と副交感神経についてよくある質問
息を吐くと副交感神経が働きますか？
呼吸に伴って心拍は変動し、一般に吸気で速く、呼気で遅くなります。ゆっくりした呼吸では副交感神経の働きが表れやすくなります。
寝る前に長く吐けば一晩続きますか？
入眠時の緊張は下がりますが、眠った後は意識して続けられません。睡眠中も自然に十分な呼気が続く環境が必要です。
息を吐き切るほどよいですか？
力んで吐き切る必要はありません。胸郭と腹部を固めず、吸気より急がず自然に吐けることが重要です。
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眠った後も、ゆったり吐ける呼吸環境へ
好循環寝具は、気道・胸郭・横隔膜の動きを妨げず、睡眠中の呼吸を支えます。